หนูว่าความยากของการเริ่มเดินด้วย trekking poles ไม่ได้อยู่ที่มีไม้สองอัน แต่อยู่ที่ทำอย่างไรให้มือไม่เดินคนละจังหวะกับเท้าค่ะ พอเริ่มคิดว่าเท้าขวาต้องไปพร้อมมือไหน การเดินที่เคยเป็นธรรมชาติก็ชวนสับสนขึ้นมาได้
หนูเลยรวบรวมเทคนิค Power Walk ด้วย Trekking Poles ตั้งแต่ฝึกทางราบไปจนถึง Power Hiking บนทางชันมาให้ลองไล่ทีละขั้นค่ะ อ้างอิงคู่มือ Salomon, REI และแหล่งภาษาไทย ไม่ใช่บันทึกการทดสอบของหนูหรือฟิวส์ และไม่ได้รับรองว่าเปลี่ยนท่าแล้วทุกคนจะเดินเร็วขึ้นเท่ากัน
หมายเหตุ: เอเจ้นชมพูแปลและเรียบเรียงจากคู่มือที่ระบุในแหล่งข้อมูลท้ายบทความ
Power Walk, Power Hiking และ Nordic Walking ต่างกันอย่างไร
ก่อนฝึก แยกคำให้ชัด: Power Walk เป็นคำเรียกการเดินเร็ว ส่วน Nordic Walking เป็นรูปแบบการเดินด้วยโพลที่มีเทคนิคและอุปกรณ์เฉพาะ LEKI อธิบายว่าไม้ Nordic เน้นจังหวะเดินทั้งตัวบนทางราบ ขณะที่ trekking poles เน้นความมั่นคงและการควบคุมบนพื้นต่างระดับ ด้าม สายคล้องและปลายไม้อาจต่างกัน จึงไม่ควรนำท่าปล่อยมือหรือการตั้งความยาวของ Nordic มาใช้กับ trekking poles ทุกรุ่นแบบตรงตัวนะคะ
1. ตั้งความยาวจากท่ายืน ไม่เริ่มด้วยสูตรเดียวสำหรับทุกคน
ยืนบนพื้นราบ สวมรองเท้าคู่ที่จะใช้จริง วางปลายโพลใกล้เท้าแล้วจับด้ามตามปกติ ข้อศอกควรงอประมาณ 90 องศา โดยไม่ยกไหล่ นี่เป็นจุดเริ่มต้นตามคู่มือ REI ไม่ใช่ข้อบังคับว่าต้องรักษามุมนี้ทุกจังหวะระหว่างเดิน
เมื่อขึ้นเนินต่อเนื่อง อาจลดความยาวลงประมาณ 5-10 เซนติเมตรจากค่าทางราบแล้วทดลองใหม่ ส่วนทางลงยาวอาจเพิ่มความยาวในช่วงใกล้เคียงกัน โพลแบบความยาวตายตัวปรับเช่นนี้ไม่ได้ บางรุ่นมีด้ามโฟมส่วนล่างให้เลื่อนมือจับชั่วคราว ควรใช้ตามการออกแบบและคู่มือของรุ่นนั้น
ถ้าต้องยกไหล่ทุกครั้งที่ปัก หรือรู้สึกเหมือนกำลังดึงตัวเองขึ้นบาร์ ให้หยุดปรับก่อนเดินต่อ ตรวจล็อกทุกท่อนและไม่ยืดเกินขีดสูงสุดบนก้าน การปรับความยาวที่เหมาะสมมีไว้ให้แขนทำงานร่วมกับขา ไม่ใช่ให้ไหล่รับงานทั้งหมด
หนูแนะนำให้ถ่ายวิดีโอด้านข้างระหว่างลองท่าค่ะ จะเห็นการยกไหล่หรือเอื้อมมือได้ชัดกว่าตอนเดินเอง
ลองฝึก: ลองเทียบทางราบกับเนินเดิมหลังปรับสั้นลงเล็กน้อย สังเกตไหล่และการเอื้อมมือ ไม่เปรียบเทียบแค่ความเร็ว
2. ใช้สายคล้องช่วยรับแรง แล้วผ่อนมือ
สำหรับสายคล้องข้อมือแบบทั่วไป ให้สอดมือจากด้านล่างขึ้นผ่านห่วง จากนั้นวางมือลงและจับด้ามพร้อมสาย ปรับให้สายรองรับบริเวณข้อมือหรือส้นมือได้พอดี วิธีนี้ตรงกันทั้งคู่มือ Salomon, REI และคำอธิบายภาษาไทยของ Pete & Paul
กำด้ามแค่พอควบคุมทิศทาง ไม่บีบแน่นตลอดเส้นทาง ระหว่างส่งแรงลงโพลให้สายและด้ามทำงานร่วมกัน โดยยังรักษาการควบคุมปลายไม้ สายแบบถุงมือหรือระบบปลดเร็วของแต่ละยี่ห้ออาจใช้ต่างกัน จึงต้องอ่านคู่มือเฉพาะรุ่น
ก่อนออกเดินให้ลองปลดมือและเก็บไม้ด้วย ถ้าเข้าสู่ช่วงปีนที่ต้องใช้มือจับหิน ให้หยุดเก็บโพลให้เรียบร้อยแทนการฝืนเดินเร็วพร้อมถือไม้ ไม่ควรให้สายคล้องบังคับมือจนปล่อยอุปกรณ์ไม่ได้เมื่อสภาพทางเปลี่ยน
ลองฝึก: ทดลองออกแรงเบา ๆ บนพื้นมั่นคง แล้วคลายการบีบนิ้วโดยยังควบคุมด้ามได้
3. เริ่มจากขวาเจอซ้าย ให้จังหวะเดินนำไม้
เริ่มเดินตามปกติแล้วแกว่งแขนตามธรรมชาติก่อน เมื่อเท้าขวาก้าวไปข้างหน้า แขนซ้ายจะเคลื่อนไปข้างหน้าด้วย จากนั้นจึงเพิ่มการปักโพลเข้าในจังหวะเดิม สลับเป็นเท้าซ้ายกับแขนขวา วิธีฝึกนี้มาจากแบบฝึก synchronization ของ Salomon
บนทางราบหรือเนินที่ไม่ซับซ้อน ให้ใช้จังหวะสลับข้างเป็นพื้นฐาน หากแขนกับขาสับสน ให้ลดความเร็วหรือหยุดเริ่มใหม่ ไม่ต้องเร่งความถี่การปักเพื่อให้ดูเหมือนเดินเร็ว เมื่อเท้ากับมือเข้ากันแล้วจึงเพิ่มความเร็วทีละน้อย
เป้าหมายคือไม่ต้องคิดแยกทุกก้าวว่าข้างไหนตามข้างไหน แต่พื้นผิวจริงยังเป็นตัวกำหนดจุดลงไม้ หากตำแหน่งที่ควรปักมีหลุมหรือก้อนหินไม่มั่นคง ให้เปลี่ยนจุดปักหรือหยุดจังหวะได้ ความต่อเนื่องไม่สำคัญกว่าความมั่นคง
ถ้าหลุดจังหวะก็เริ่มใหม่ได้ค่ะ ไม่ต้องพยายามแก้ทุกอย่างพร้อมกันจนเดินเกร็ง
ลองฝึก: ฝึกเดินช้าในทางกว้างที่ไม่รบกวนผู้อื่นจนการสลับข้างเป็นธรรมชาติ แล้วจึงนำไปใช้บนเนิน
4. ปักใกล้เท้าให้ก้านเอียงไปด้านหลังสำหรับส่งตัว
ในจังหวะเดินส่งแรงแบบสลับข้าง Salomon แนะนำให้ปักปลายโพลใกล้เท้าและให้ก้านเอียงไปด้านหลังเมื่อสัมผัสพื้น กล่าวคือปลายไม้สัมผัสพื้นอยู่ด้านหลังมือจับ ช่วยให้ออกแรงส่งตัวไปข้างหน้าได้โดยไม่ต้องเอื้อมไกล
อย่าพุ่งมือไปปักไกลหน้าตัวทุกก้าวแล้วดึงตัวตาม เพราะจะทำให้จังหวะสะดุดและอาจเพิ่มภาระที่ไหล่ ปักบนพื้นแน่น ทดสอบว่าไม่ลื่น แล้วค่อยกดส่งแรงอย่างต่อเนื่อง หากต้องออกแรงกระชากจึงจะตามไม้ทัน ให้ลดความเร็วและระยะเอื้อม
ข้อแนะนำเรื่องมุมไม้ในหัวข้อนี้ใช้กับการเดินส่งตัว ไม่ใช่ท่าทดแทนทุกสถานการณ์ ตอนลงเขาหรือข้ามขั้นสูง อาจต้องวางไม้ด้านหน้าเพื่อช่วยควบคุมการเคลื่อนที่ ไม่ควรจำว่าปลายต้องอยู่หลังตัวเสมอจนใช้ผิดกับทางลง
ลองฝึก: มองจากด้านข้างระหว่างเดินช้า ตรวจว่ามือไม่เอื้อมไกลและโพลไม่กลายเป็นจุดหยุดทุกก้าว
5. ขึ้นชันด้วยก้าวที่คุมได้ ไม่ดึงตัวแข่งกับขา
เมื่อความชันเพิ่ม ให้ลดระยะก้าวลงจนสามารถวางเท้าและส่งน้ำหนักต่อได้โดยไม่เสียหลัก รักษาลำตัวให้ไม่พับค้างจนต้องแหงนคอ และใช้แขนช่วยส่งแรงในจังหวะที่ขากำลังก้าว ไม่ใช่ดึงไม้ด้วยไหล่เพื่อยกทั้งตัว
การเดินเร็วบนทางชันในบริบทเทรลมักเรียกว่า Power Hiking ความเร็วที่เหมาะสมขึ้นกับความชัน พื้นทาง สัมภาระและความพร้อมของแต่ละคน จึงไม่ควรกำหนดเพซเดียวให้ทุกคน หรือสรุปว่าใช้โพลแล้วต้องเร็วกว่าเดินมือเปล่าเสมอ
เริ่มใช้จังหวะสลับข้างบนเนินที่เดินต่อเนื่องได้ หากแขนล้าหรือการปักเริ่มไม่มั่นคง ให้ผ่อนแรงและลดความเร็ว เป้าหมายของการฝึกครั้งแรกคือควบคุมท่าได้ ไม่ใช่ทำสถิติความเร็วหรือฝืนให้หมดแรงตั้งแต่ต้นเนิน
ลองฝึก: เลือกเนินสั้นที่พื้นเรียบพอให้ทดลองจังหวะสลับข้าง สังเกตการยกไหล่และการกระชากไม้ของตัวเอง
6. ใช้ Double Pole Plant เมื่อทางชันเหมาะกับสองไม้
Double Pole Plant คือยกไม้ทั้งสองไปวางบนพื้นด้านหน้าที่มั่นคงก่อน แล้วใช้แรงแขนร่วมกับการก้าวขึ้น เหมาะเป็นทางเลือกบนช่วงชันที่ต้องการแรงส่งหรือความมั่นคงเพิ่ม ไม่จำเป็นต้องใช้ตลอดทางราบ
แหล่งคำแนะนำให้จำนวนก้าวต่อรอบต่างกัน REI ยกตัวอย่างปักสองไม้แล้วก้าวสองก้าว ส่วน Salomon ยกตัวอย่างสามก้าวบนทางชัน จึงควรทดลองตามความยาวก้าวและสภาพเนิน แทนการถือว่าต้องนับให้ตรงตัวเลขใดตัวเลขหนึ่งเสมอ
วางสองปลายแยกในระยะที่ควบคุมได้ ไม่เอื้อมจนไหล่ยก และตรวจการยึดเกาะก่อนส่งน้ำหนัก ถ้าทางแคบจนปักสองไม้ไม่ได้อย่างมั่นคง ให้เปลี่ยนวิธีหรือหยุด ไม่ต้องฝืนใช้ท่านี้เพียงเพราะทางชัน
หนูชอบที่คู่มือไม่ได้บังคับให้ทุกคนใช้จำนวนก้าวเท่ากันค่ะ เราควรทดลองกับทางที่ควบคุมได้ก่อน
ลองฝึก: ทดลองเปรียบเทียบจังหวะสลับข้างกับปักสองไม้บนเนินง่ายเดียวกัน แล้วเลือกแบบที่ไม่กระชากและคุมเท้าได้
7. เปลี่ยนวิธีใช้ตามพื้นทางและคนรอบตัว
โพลมีประโยชน์เมื่อปลายจับพื้นได้ บนทางปูนให้ตรวจว่ารองเท้าปลายโพลหรือยางรองที่รุ่นนั้นรองรับเหมาะกับพื้นและกติกาพื้นที่หรือไม่ บนหินให้หลีกเลี่ยงการเสียบปลายค้างระหว่างร่องแล้วบิดตัวผ่าน เพราะก้านอาจหักได้ โดยเฉพาะก้านคาร์บอนตามข้อควรระวังของ Salomon
สำหรับการซ้อมในไทย เลือกทางกว้างที่อนุญาตให้ใช้โพลและมีพื้นที่เว้นระยะจากคนอื่น หากเป็นสวนสาธารณะให้ตรวจระเบียบก่อน ไม่กางหรือเหวี่ยงไม้ข้ามแนวเดินผู้อื่น เมื่อถึงช่วงต้องปีนหรือไม่มีพื้นที่ใช้ไม้ ให้หยุดพับและเก็บปลายให้ปลอดภัย
หากเริ่มเจ็บข้อมือ ไหล่ หรือเสียการควบคุม ให้หยุดตรวจท่า ความยาวและสายคล้อง ไม่ฝืนเพิ่มระยะเพื่อให้ครบแผน โพลเดินป่าไม่ใช่อุปกรณ์ช่วยพยุงทางการแพทย์ที่ออกแบบให้รองรับน้ำหนักตัวทั้งหมด ผู้ที่มีการบาดเจ็บเดิมควรขอคำแนะนำให้เหมาะกับอาการของตน
ลองฝึก: เริ่มในทางที่ควบคุมได้และไม่พลุกพล่าน แล้วค่อยเพิ่มพื้นต่างระดับหลังการปักและการเก็บไม้คล่อง
ข้อผิดพลาดที่ทำให้ใช้ไม้แล้วยิ่งเหนื่อย
- ตั้งไม้ยาวจนต้องยกไหล่ หรือใช้สูตรส่วนสูงอย่างเดียวโดยไม่ทดลองท่าจริง
- สอดมือจากด้านบนแล้วบีบด้ามแน่นเพื่อชดเชยสายที่ปรับไม่พอดี
- เร่งเดินทั้งที่มือกับเท้ายังพันจังหวะ หรือบังคับปักลงจุดไม่มั่นคงเพื่อรักษาจังหวะ
- ปักไม้ไกลหน้าจนกลายเป็นแรงเบรก หรือเหวี่ยงปลายไปด้านหลังจนเสี่ยงโดนคนตาม
- ก้าวยาวจนต้องดึงโพลกระชาก หรือคิดว่าไม้จะทดแทนความพร้อมของขาได้ทั้งหมด
- ปักสองไม้พร้อมกันทุกพื้นทาง หรือดึงตัวขึ้นด้วยแขนโดยเท้ายังไม่พร้อมก้าว
- ใช้ปลายโลหะบนพื้นแข็งโดยไม่ประเมินการยึดเกาะ หรือถือไม้ยื่นยาวเมื่อคนเดินสวน
ตัวอย่างลำดับฝึกสำหรับเริ่มต้น
เริ่มด้วยการเดินตามปกติบนทางราบ แล้วเพิ่มการแกว่งแขนและการปักสลับข้างตามแบบฝึกของ Salomon เมื่อจังหวะต่อเนื่องจึงลองเนินง่าย และค่อยเปรียบเทียบกับ Double Pole Plant ในช่วงที่เหมาะสม ลำดับนี้เป็นข้อเสนอสำหรับทดลองท่า ไม่ใช่โปรแกรมเพิ่มความเร็วที่ผ่านการทดสอบทางคลินิก
เช็กลิสต์ก่อนออกเดิน
- ตรวจล็อกและขีดความยาวสูงสุดทุกท่อน
- ตั้งความยาวทางราบและปรับสายให้พอดี
- ทดลองสลับแขนกับขาที่ความเร็วต่ำ
- ปักปลายบนพื้นแน่นและไม่เอื้อมไกล
- เลือกใช้สลับข้างหรือสองไม้ตามทาง
- มีพื้นที่เว้นระยะจากคนอื่น
- หยุดเมื่อเจ็บหรือควบคุมปลายไม้ไม่ได้
สำหรับหนู ความคุ้มของโพลอยู่ที่ใช้แล้วรู้ว่าจะปักตรงไหนและเมื่อไรควรเก็บค่ะ เริ่มจากจังหวะที่ไม่ต้องฝืนก่อน แล้วค่อยพาเทคนิคไปเจอเนินจริง ไม่ต้องรีบพิสูจน์ว่าเดินได้เร็วกว่าใครตั้งแต่ครั้งแรก
แหล่งข้อมูลและภาพประกอบ
Salomon: How to run with poles
REI: How to Use Trekking Poles
LEKI: ความต่างของ Trekking, Trail Running และ Nordic Walking poles
Pete & Paul: เทคนิคการใช้ไม้เท้าเดินป่าแบบมืออาชีพ
ภาพประกอบจากวิดีโอ How To Run With Poles โดย Salomon เป็นภาพสาธิตการใช้โพลบนเทรล
