เคยเดินเทรคไปได้สักสองชั่วโมงแล้วรู้สึกว่าส้นเท้าร้อนผิดปกติไหมคะ หนูเคยเจอมาแล้วหลายรอบ บางทีก็คิดว่าอีกนิดเดียวก็ถึงแล้ว ทนไปเถอะ สุดท้ายพอถอดรองเท้าออกมาเจอตุ่มพองขนาดเท่าเหรียญบาท 555
เรื่องตุ่มพองฟังดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่ใครที่เคยเจอจะรู้ว่ามันทำให้ทริปที่วางแผนมาอย่างดีพังได้เลยทีเดียว วันนี้หนูรวม 7 เทคนิคดูแลเท้าที่ได้จากทั้งประสบการณ์ของหนู (ส่วนใหญ่มาจากความเจ็บปวด ฮ่าๆ) และจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้มาแชร์ค่ะ
หมายเหตุ: บทความนี้ชมพูเรียบเรียงจากข้อมูลแหล่งอ้างอิงและประสบการณ์การเดินเทรค
ทำไมรองเท้าที่พอดีเท้าถึงสำคัญกว่าที่คิด
หลายคนซื้อรองเท้าเทรคกิ้งเพราะดีไซน์หรือราคา แต่เรื่องที่สำคัญที่สุดคือขนาดที่พอดีกับเท้าจริงๆ ค่ะ รองเท้าที่คับจะกดจนเกิดแรงเสียดทาน ส่วนรองเท้าที่หลวมก็ทำให้เท้าเลื่อนไปมาจนผิวหนังถูกถูไม่หยุด
ถ้าเปรียบเทียบง่ายๆ ก็เหมือนใส่ถุงมือที่ไม่พอดีมือแล้วไปจับด้ามขวานทั้งวัน สุดท้ายก็ต้องพองค่ะ
ลองรองเท้าตอนบ่ายหรือเย็น เพราะเท้าจะบวมขึ้นประมาณครึ่งไซส์ตอนเดินทั้งวัน ควรเหลือช่องว่างปลายนิ้วประมาณหนึ่งนิ้วมือ
แล้วอย่าลืม break in ก่อนออกทริปจริงนะค่ะ ใส่เดินในชีวิตประจำวันหรือเดินรอบหมู่บ้านสัก 2-3 ครั้ง ให้รองเท้ากับเท้าปรับตัวเข้าหากัน
ถุงเท้าคือตัวแปรที่หลายคนมองข้าม
หนูเคยใส่ถุงเท้าผ้าฝ้ายธรรมดาไปเดินเทรค เพราะคิดว่าถุงเท้าก็ถุงเท้า จะไปต่างอะไรกัน ประสบการณ์ที่หนูจำได้ดีคือเท้าเปียกชื้นภายในชั่วโมงแรก แล้วตุ่มพองก็ตามมาอย่างรวดเร็ว
ผ้าฝ้ายอมน้ำเก่ง พออมไปก็ไม่ยอมแห้ง เท้าที่เปียกชื้นจะอ่อนนุ่มลงจนเสียดสีง่ายขึ้นหลายเท่า ถุงเท้าที่เหมาะกับการเทรคคือถุงเท้า Merino Wool ขนสัตว์เมอริโนที่ระบายความชื้นดี หรือถุงเท้าผ้าสังเคราะห์ที่ออกแบบมาสำหรับเดินป่าโดยเฉพาะ
ถ้าเท้าเหงื่อเยอะ ลองใส่ถุงเท้าชั้นใน (liner socks) เพิ่มอีกชั้น แรงเสียดทานจะเกิดระหว่างถุงเท้าสองชั้นแทนที่จะเกิดกับผิวหนังโดยตรง
เตรียมเท้าก่อนออกเดินสักนิด ช่วยได้เยอะ
เรื่องนี้หนูเพิ่งมาใส่ใจตอนหลังค่ะ คือก่อนออกเดินเทรคสัก 1 วัน ตัดเล็บเท้าให้เรียบร้อย ตะไบขอบเล็บที่แหลมออก เล็บที่ยาวเกินจะชนหัวรองเท้าตอนเดินลงเนิน เจ็บจนน้ำตาจะไหลเลยค่ะ
สำหรับคนที่มีจุดเสี่ยงประจำ เช่น ส้นเท้าหรือหัวแม่เท้า ให้ทาครีมลดแรงเสียดทานอย่าง BodyGlide หรือวาสลีนบางๆ ก่อนใส่ถุงเท้า จะช่วยลดการเสียดสีได้มาก บางคนใช้เทปป้องกันตุ่มพองแปะไว้ล่วงหน้าเลย ซึ่งก็ได้ผลดีเหมือนกัน
ถ้าฝ่าเท้าแข็งกระด้าง ลองทามอยส์เจอไรเซอร์บำรุงเท้าเป็นประจำ ผิวที่ชุ่มชื้นพอดีจะทนต่อแรงเสียดทานได้ดีกว่าผิวที่แห้งแตกค่ะ
ความชื้นคือศัตรูตัวร้ายระหว่างทาง
ตุ่มพองเกิดจากสามอย่างรวมกันค่ะ คือแรงกด แรงเสียดทาน และความชื้น ถ้าตัดความชื้นออกไปได้ โอกาสเกิดตุ่มพองจะลดลงมาก
วิธีที่ง่ายที่สุดคือพกถุงเท้าสำรองไปด้วย พอเดินไปสักครึ่งวันก็เปลี่ยนถุงเท้าใหม่ เอาคู่เก่าแขวนไว้กับเป้ให้แห้ง ถ้าเท้าเหงื่อมาก แป้งเท้าอย่าง Gold Bond หรือแป้งข้าวโพดโรยเบาๆ ก็ช่วยซับความชื้นได้ดี
ตอนพักเที่ยง ถอดรองเท้ากับถุงเท้าออก ดึงแผ่นรองพื้นรองเท้าออกมาผึ่งลม ให้อากาศเข้าไปไล่ความชื้นข้างในออก ฟังดูยุ่งยาก แต่ 10 นาทีที่เสียไปนี้คุ้มกว่าทนเดินเจ็บเท้าอีกครึ่งวันเยอะเลย
Hot spot เตือนแล้ว อย่าเพิกเฉย
ก่อนจะเป็นตุ่มพอง เท้าจะส่งสัญญาณเตือนมาก่อนเสมอค่ะ เรียกว่า hot spot คือจุดที่ผิวหนังเริ่มแดงและรู้สึกร้อนหรือเจ็บแปลบๆ ตอนนี้แหละที่ต้องหยุดทันที
หนูรู้ว่าหลายคน (รวมถึงของหนู) ชอบคิดว่า เดี๋ยวก็หาย อีกนิดเดียวก็ถึงจุดพักแล้ว แต่พอปล่อยไปอีก 15 นาที hot spot ก็กลายเป็นตุ่มพองที่รักษาได้ยากกว่าเยอะ
พอรู้สึกเจ็บผิดปกติ ถอดรองเท้าออกดู ถ้าเจอจุดแดง ให้เช็ดแห้ง แล้วแปะ moleskin หรือเทปพันแผลกันกระแทกทับไว้ แค่นี้ก็ช่วยได้มากแล้วค่ะ
อุปกรณ์ที่ควรมีติดเป้เสมอคือ moleskin แผ่นผ้าสำลีนุ่มสำหรับแปะจุดเสียดสี, เทปกาวผ้า, และแผ่นปิดแผลกันน้ำ น้ำหนักรวมกันไม่ถึง 50 กรัม แต่ช่วยชีวิตเท้าได้ทั้งทริปเลย
เดินยังไงไม่ให้เท้าพัง
อันนี้เป็นเรื่องที่หนูไม่เคยคิดมาก่อนเลย จนมาอ่านเจอว่าเทคนิคการเดินมีผลกับเท้ามากกว่าที่คิด ตอนเดินลงเนินชัน หลายคน (รวมถึงหนู) ชอบก้าวยาวๆ เร็วๆ ซึ่งทำให้นิ้วเท้ากระแทกหัวรองเท้าซ้ำๆ จนเล็บเท้าช้ำหรือเกิดตุ่มพอง
วิธีที่ถูกต้องคือก้าวสั้นลง ควบคุมจังหวะ แล้วใช้ trekking poles ไม้เท้าเทรคกิ้ง ช่วยรับแรงกระแทกแทนเท้า ลดภาระเข่าไปด้วยในตัว
ตอนเดินขึ้นเนิน ผูกเชือกรองเท้าให้แน่นขึ้นนิดหนึ่ง ล็อกส้นเท้าไว้ไม่ให้เลื่อนไปมา ส่วนตอนเดินลงก็คลายออกนิดนึงให้นิ้วเท้ามีพื้นที่ขยับ ฟังดูเหมือนเรื่องจิ๊บจ๊อย แต่มันต่างกันมากค่ะจริงๆ
กลับถึงแคมป์แล้ว อย่าลืมฟื้นฟูเท้า
พอถึงแคมป์หรือกลับถึงบ้าน สิ่งแรกที่ควรทำคือถอดรองเท้าแล้วเปลี่ยนเป็นรองเท้าแตะหรือรองเท้าเปิดส้นค่ะ ให้เท้าได้หายใจสักที
ถ้ามีลำธารหรือแหล่งน้ำเย็นใกล้ๆ แช่เท้าสัก 5-10 นาทีช่วยลดอาการบวมได้ดี พอกลับถึงบ้านก็แช่น้ำอุ่นผสม Epsom salt เกลือแร่ที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ แล้วนวดฝ่าเท้าเบาๆ ด้วยลูกบอลนวดหรือขวดน้ำ
หนูชอบยืดเท้าด้วยการขยับนิ้วเท้าแล้วหมุนข้อเท้าเป็นวงกลมก่อนนอน ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและตื่นมาเช้าวันต่อไปไม่ปวดจนเดินกะเผลกค่ะ
ข้อผิดพลาดที่นักเดินเทรคเจอบ่อย
- ใส่ถุงเท้าผ้าฝ้ายไปเดินเทรค ผ้าฝ้ายอมน้ำและไม่ระบายความชื้น ทำให้เท้าเปียกตลอดทาง
- ไม่ break in รองเท้าใหม่ก่อนออกทริป เอารองเท้าใหม่เอี่ยมไปเดินเทรคหลายวันเลย
- เพิกเฉยต่อ hot spot คิดว่าทนอีกนิดก็ถึง สุดท้ายกลายเป็นตุ่มพองเต็มเท้า
- ไม่เปลี่ยนถุงเท้าเปียก ปล่อยให้เท้าแช่ความชื้นทั้งวัน
- เจาะตุ่มพองเองโดยไม่ทำความสะอาด เสี่ยงติดเชื้อ
- ผูกเชือกรองเท้าแน่นตลอดทาง ไม่ปรับตามสภาพทาง ทำให้กดเส้นเอ็นหลังเท้า
เช็กลิสต์ดูแลเท้าก่อนออกเดินเทรค
| รายการ | ทำแล้ว? |
|---|---|
| ตัดเล็บเท้าและตะไบขอบเล็บเรียบร้อย | |
| ถุงเท้า Merino Wool หรือสังเคราะห์ (ไม่ใช่ผ้าฝ้าย) | |
| ถุงเท้าสำรองอย่างน้อย 1 คู่ | |
| ครีมลดแรงเสียดทาน (BodyGlide หรือวาสลีน) | |
| Moleskin / เทปกาวผ้า / แผ่นปิดแผล | |
| แป้งเท้า (กรณีเหงื่อเท้าเยอะ) | |
| Break in รองเท้าแล้วอย่างน้อย 2-3 ครั้ง |
สุดท้ายนี้ หนูว่าเรื่องดูแลเท้ามันเหมือนเรื่องน่าเบื่อที่ไม่มีใครอยากฟัง จนกว่าจะเจอตุ่มพองกลางป่าเข้าจริงๆ ค่ะ หนูเองก็เรียนรู้จากความเจ็บปวดมาเยอะ สิ่งที่ได้จากการศึกษาเรื่องนี้คือมันไม่ได้ต้องการอะไรซับซ้อนเลย แค่ใส่ใจรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ก่อนออกเดิน เท้าก็ตอบแทนเราด้วยทริปที่สนุกตลอดทาง
เท้าพาเราไปทุกที่ ดูแลมันสักหน่อย แล้วมันจะพาเราไปได้ไกลกว่าที่คิดค่ะ
📸 ภาพจาก: Epic Expeditions