ทำอย่างไร ให้นอนหลับมีประสิทธิภาพ?

ก่อนจะมานั่งคิดกับตัวเองแบบนี้ และจรดมือพิมพ์บล็อก ต้องบอกว่าผมไม่ค่อยเชื่อเรื่องที่เล่ากันมาว่าต้องนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวัน สักเท่าไร ผมเลยจะไม่พูดถึงประเด็นว่ามันต้องนอนเยอะๆ แล้วจะดี และที่สังเกตตัวเอง บางวันนอนน้อยก็สดชื่น บางวันนอนเยอะก็ไม่ได้หายง่วง แปลว่ามันต้องมีอะไรบางอย่าง ไม่ใช่แค่ปัจจัยเรื่องเวลา.. (ยกเว้นว่าป่วย เพลียจัด ออกกำลังกาย อันนั้นก็อีกเรื่องนะครับ)

ไม่รู้คนอื่นๆจะเป็นเหมือนผมไหม ทุกวันนี้ที่นอนเยอะเพราะความกลัว .. กลัวตาย กลัวง่วงตอนทำงาน กลัวได้นอนน้อย หรือแม้แต่จะตื่นเช้าไปซ้อมวิ่ง ยังคุยกับตัวเองบ่อยๆว่า “เหยย เมื่อคืนแม่งนอนน้อยไป(5ชม) ถ้าออกไปวิ่ง เดี๋ยวเป็นลมนะเว้ย!” ก็ว่าไปนั่น..

สรุปคือแม่งขี้เกียจนั่นหละ

แต่ก็คิดมานานแล้วนะ ว่า ถ้าอยากมีเวลาทำอะไรมากขึ้น นอกจากปรับปรุงการใช้เวลาในแต่ละกิจกรรมแล้ว ไอ้การนอนก็ควรจะทำได้ด้วยหรือเปล่า คือ ใช้เวลานอนให้น้อยลงหรือเท่าเดิม แต่ก็เต็มอิ่ม หรือ “การนอนที่มีประสิทธิภาพ” แบบที่เราทำกับ การเงิน การออกกำลังกาย การทำงาน ประมาณนั้น …

แล้วมันทำอย่างไรล่ะ?

ผมหรือแม้แต่เพื่อนหลายๆคนนึกถึงตัวเองสมัยมัธยมหรือมหาลัย ที่ทั้งเรียน เล่น รับงาน คุยกับแฟน เที่ยวกับเพื่อน นอนดึกๆดื่นๆ แล้วก็ยังตื่นเช้าไปเรียนได้ตามปกติ (แม้ว่าจะแอบหลับในห้องเรียนบ้างก็ตาม) แต่มันก็ยังผาดโผดได้แบบเดิมเป็นหลายๆ ปี … เทียบกับตอนนี้สิ นั่งทำงานเฉยๆในห้องแอร์ กินดี อยู่ดี ขยับน้อย ..

นึกเสร็จ ทุกคนรวมถึงผมก็จะตอบแบบเดียวกันว่า “ถ้าทำตอนนี้ สังขารมันไม่ให้แล้วว่ะ” …
ผมเพิ่งมาเอะใจ เห้ย จริงหรอวะ ในเมื่อทุกวันนี้ ผมรู้สึกแข็งแรงกว่าตอนวัยรุ่นเสียอีก วิ่งบ่อย วิ่งได้ไกล ยกน้ำหนักได้มาก มันไม่เกี่ยวอะไรกับสังขารหรือเปล่าวะ!?!

คนเป็นหมอหรือสายสาธารณะสุข อ่านถึงตรงนี้คงอยากจะเขกหัวผม ว่าไอ้นี่ก็จับแพะชนแกะเทียบมั่วไปเรื่อย แต่ใจเย็นๆครับ ผมแค่เกริ่นนำที่มาของความคิดเฉยๆ เพราะผมก็ยังคิดว่า ทุกอย่างมันเกิดจากความกลัวที่เราคิด และวิธีการนอนที่มีประสิทธิภาพ มันน่าจะเป็นการทำให้ร่างกายแข็งแรงแบบวัยหนุ่ม

จนสุดท้ายผมเลยไปค้นบทความเพื่อมาเสริมความคิดตัวเอง ซึ่งก็เป็นไปตามนั้นจริงๆ ว่า “ถ้าเอ็งอยากหลับสบายๆ หลับลึก หลับดี ตื่นมาสดชื่น ด้วยเวลาที่จำกัดในแต่ละวัน เอ็งต้องปรับพฤติกรรมหลายอย่าง นอกจากแค่นอนให้เร็วขึ้นนะเว้ย!!”

จะให้หลับอย่างมีประสิทธิภาพ (How To Sleep Well) ผมสรุปได้ประมาณ 5 ข้อ

กำหนดเวลาการนอนและตื่นให้สม่ำเสมอ (Sleep/Wake Schedule)

โจทย์นี้ผมเน้นที่นอนตื่นเช้าสำคัญกว่า แต่คิดกลับกัน โดยจะฝึกเวลานอนก่อน คือจะลองกำหนดว่า ถ้าต้องการตื่นตี 5  ด้วยเวลานอนเท่าเดิมก่อน จะต้องนอนกี่โมง เช่น 5 ทุ่มครึ่ง ก็จะลองนอนแบบนี้ดูสักระยะ แต่ยังตื่นเวลา 7:30 เหมือนเดิมก่อนนะ

ซึ่งช่วงนี้ก็คงจะได้นอนมากขึ้น พร้อมกับทำข้ออื่นๆ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แล้วค่อยลองหดเวลาลงด้วยการตื่นเป็น ตี 5:00 แทน

จากที่สังเกตหลายครั้ง และตามแนวคิดนาฬิกาชีวิต พบว่า แม้นอนด้วยจำนวนชั่วโมงเท่าเดิม แต่นอนก่อนเที่ยงคืน และนอนก่อนที่ตัวเองจะง่วง แม้ต้องตื่นเช้าไปวิ่ง ไปทำงาน มันก็สดชื่น ไม่เพลีย, ดีกว่านอนดึกแล้วตื่นสายครับ

ควบคุมสภาพแวดล้อม (Control Environment)

หลักๆคือ งดการเล่นมือถือ เล่นคอม ก่อนนอน ดับไฟ ปิดเสียง ซึ่งจริงๆ เหล่านี้ผมทำเป็นปกติอยู่แล้ว หลังๆ มีเอาเครื่องพ่นกลิ่นมาลองใช้ )เพราะไปอ่านเจอว่ามันเป็นอีกวิธีการที่ช่วยให้ผ่อนคลาย หลับได้ดี) คราวนี้ก็เหลืออีที่ยากสุดคือ ทำความสะอาดห้องบ่อยๆ กับเปลี่ยนผ้าปูบ่อยๆนี่แหละ ซึ่งมันยากม๊ากกกก สำหรับชายฉกรรจ์ตัวคนเดียว 555

อ่ะ แต่ก็จะลองทำความสะอาดจากเดือนละครั้งเป็นสัก 2 อาทิตย์/ครั้ง ก็แล้วกัน (เดือนละครั้ง แลดูสกปรกนะ 555)

ใส่ใจการกิน การดื่ม (Focus Eat/Drink)

ข้อนี้น่าจะเป็นปัจจัยสำคัญ เพราะจากที่สังเกตตัวเองทุกครั้งที่กินเนื้อมาก กินผักมาก ไม่กินเลย กินบ้างนิดหน่อย มีผลต่อการนอนและตื่นพอสมควร โดยเฉพาะถ้าวันไหนกินมื้อเย็นนิดหน่อย พอตื่นมาผมสดชื่นนะ ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่หามาก็บอกว่าเพราะร่างกายมันไม่ต้องทำงานหนักเพื่อย่อยในระหว่างที่เรานอน ส่วนข้อมูลทางธรรม พระพุทธเจ้าก็ตรัสว่า ทำให้ใจสงบ ลดการเกิดกิเลส สุขภาพแข็งแรง

แต่ความพังในข้อนี้ของผมคือ ที่ผ่านมา กิเลสล้วนๆ บุฟเฟ่ แดกหนัก เนื้อ ผัก ของคาว ของหวาน ล้วนทำให้การนอนมีปัยหา เผลอๆเป็นกรดไหลย้อนด้วย (เอิ่ม แก้ยากเหมือนกัน คือถ้าแก้ได้ ผมคงผอมไปนานแล้ว ฮ่าๆๆ) แก้ยาก แต่ก็จะลองดูสักตั้ง เพื่อการนอน

ส่วนแอลกอฮอล์ คาเฟอีน ใครกิน ก็งดเถอะครับ ถ้าใครอยากนอนหลับสบายๆ ข้อนี้ผมเคยติดกาแฟมาก่อน ก็เข้าใจดีว่าทำยากเช่นกัน แต่สามารถทำได้ หรือลดปริมาณลงได้ครับ

ออกกำลังกาย (Workout & Excercise)

ข้อนี้ผมอ่านเจอจากหลายที่ ถ้าออกกำลังกายหนักมาก ก็ไม่ดีต่อการนอน เผลอๆนอนไม่หลับ เขาเลยจะใช้คำว่า Workout หรือ Excercise แทน เพื่อให้มันเป็นการออกกำลังกายที่เบาลง หรือเป็นเรื่องในชีวิตประจำวันง่ายๆ เช่น การเดินให้มากขึ้น เดินให้เร็วขึ้น ขึ้นบันไดแทนลิฟท์ เล่นโยคะ ฯลฯ

ข้อนี้ทำได้เลย ถ้าใครอยากทำ ส่วนผมคงจะพยายามทำ Power Walk (เดินเร็ว) ให้บ่อยและนานขึ้น จะได้ฝึกกำลังขาไปในตัวด้วย และคงต้องเอาเป้าหมายเดินวันละ 10,000ก้าว กลับมาใช้

ฝึกไม่คิด (Clear My Head)

ตรงตัวครับ คือ การไม่คิดใดๆก่อนนอน แต่ถ้าคาใจ สำหรับผมจะลุกมาจดลงกระดาษไว้ เพราะเคยลืมหลายรอบตอนเผลอคิดแล้วก็หลับไป มันเลยเป็นจุดเปลี่ยนให้ฝึกไม่คิดก่อนนอนไปเอง หลังๆ นอนดูลมหายใจตัวเอง หรือนอนสมาธินั่นหละ จนเผลอหลับไป ซึ่งใช้ได้ผลดีฮะ แนะนำๆ และสามารถลองทำได้เลย

จะมีคิดบ้างเวลามีงาน หรืออะไรที่เข้ามาในชีวิตช่วงนั้น ยอมรับว่ายังสะบัดออกได้ไม่ทันที ก็คงต้องฝึกกันต่อไป อันนี้ควต้องใช้ด้านธรรมเข้ามาช่วยให้ใจสงบ

---

บล็อกนี้ขอบันทึกไว้ เพื่อเตือนตัวเองให้ทำเองด้วย และแบ่งปันไปสู่คนที่สนใจครับ ถ้าใครลองทำแล้วดี หรือมีวิธีที่ดีกว่า ก็คอมเม้นบอกกันได้ครับ

Reference

• http://www.webmd.com/a-to-z-guides/discomfort-15/better-sleep/slideshow-sleep-tips
• https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
• http://www.wikihow.com/Sleep-Better